7 טיפים לחיזוק הגב ללא תוספת כאב
מי לא מכיר את התחושה הזאת של גב כואב? המספרים מגלים לנו שכ- 85% מהאנשים סובלים מתישהו בחייהם מכאב גב תחתון. יש אנשים שאפילו הרמה של שקית של הסופר גורמת להם כאב, אז איך הם אמורים להתאמן ולחזק את הגב? התשובות לפניך
לפני שנצלול לטיפים אני חייב להגיד שאני מבין את הפחד. אנשים שסובלים מכאבי גב מכירים את התחושה הזאת טוב מאוד, שאי אפשר יותר לסמוך על הגוף שיצליח להתמודד עם עומס מבלי לשלם בכאב. אני רק רוצה שתזכרו דבר אחד חשוב; גוף האדם זו מכונת ההסתגלות הטובה ביותר. הגוף שלנו כל הזמן משתנה על פי הגירויים שאנחנו נותנים לו.
אז האם הגב שלנו יכול להיות יותר חזק ממה שהוא עכשיו? במילה אחת – כן!
מאמר זה מיועד לכל מי שסובל מכאבי גב וחושש שהגב שלו חלש.
טיפ 1# - נתחיל מהשורה התחתונה
אין שיטה אחת ואין נוסחה אחת שמתאימה לכולם. עולם האימון מלא במאות תרגילים שונים ומגוונים שיכולים לגרום לשרירי הגב לפעול ולהתחזק. רק צריך למצוא את התרגילים שעושים לנו טוב ולא גורמים לתוספת כאב. איזה תרגילים? תמשיכו לקרוא!
טיפ 2# - זה לא הגיל, וגם לא התרגיל. זה העומס
יש הרבה מיתוסים על תרגילים לא טובים או תנועות לא נכונות.
האמת היא שאין כזה דבר תרגיל לא טוב או תנועה לא טובה. יש עומס לא מתאים.
תחשבו על זה, כשהיינו ילדים אף אחד לא אמר לנו "אל תתכופף" או "אל תעשה את התנועה הזאת והזאת". פשוט זזנו כי זה מה שהגוף שלנו יכול לעשות. הבעיה בדרך כלל נעוצה בעומס הכולל.
מה זה עומס באימון? ברמה הכי פשוטה: כמה חזרות, כמה סטים ובאיזה משקל. כמובן שיש עוד גורמים שמשפיעים על העומס כמו טווחי תנועה, עייפות, לחץ נפשי ועוד, אבל על כל אלה בפוסט נפרד. בכל תרגיל אפשר לשנות את העומס הכולל כך שלא יגרום לתוספת של כאב ועדיין יביא לחיזוק השרירים.
טיפ 3# - החיים דינאמיים, וגם הכאב
כמו שהזכרנו הגוף שלו הוא מכונת הסתגלות. הגוף שלנו היום הוא לא אותו הגוף מלפני שבוע, וככה גם הכאב בתרגילים. אם אנחנו עושים תרגיל שגורם לנו לשלם בכאב יכול להיות שבעוד מספר ימים אותו התרגיל יגרום להרבה פחות כאב. אולי אפילו ללא כאב כללל.
זכרו – אין כזה דבר 'תרגיל לא טוב', יש תרגיל שהגוף לא היה מוכן אליו עכשיו ויכול להיות שיהיה מוכן אליו בעתיד. או כמו שהקלישאה אומרת, מחר יש יום חדש.
טיפ 4# - משנים את החשיבה על אימון
מכירים את האמירה No Pain No Gain? בזמנים טובים יותר, לפני שכאב לנו הגב, יכולנו להתאמן קשה והגוף שלנו עמד בזה. הרגשנו טוב טוב כל שריר בגוף אחרי שעה או שעה וחצי של אימון. אז האם חייבים להרגיש גמורים מאימון בשביל שיהיה אפקטיבי? לא. אומנם ככל שמתאמנים חזק יותר כך השיפור בכוח גדול יותר, אבל אנחנו לא מחפשים להיות הכי חזקים והכי מהירים. רוב שרירי הגב הם שרירי יציבה. כלומר, הם שרירים קטנים יחסית שלא מפתחים המון כוח יחסית לשרירים אחרים (כמו שרירי הרגליים). לכן לא חייבים להעמיס על שרירי הגב בטירוף בשביל לקבל תוצאות. אימון טוב יכול להיות גם 10 דקות. אפילו 5 דקות בשביל למי שממש קשה. וכן, יש לנו סבלנות לראות תוצאות לטווח הארוך, גם אם זה ייקח מספר חודשים.
טיפ 5# - לא חייבים תרגילים ספציפיים לגב
מה? לא חייבים להפעיל את הגב בשביל לחזק אותו?
ברור שחייבים להפעיל את שרירי הגב, אבל לא חייבים להניע את הגב בשביל לחזק אותו. ההסבר די פשוט:
דמיינו שאתם "עושים שריר" מכווצים את הזרוע ומראים לכולם את השריר העגול בקדמת היד. שימו לב שאפשר לכווץ את השריר מבלי שהמרפק יזוז, כלומר ליצור כיווץ של שריר ללא תנועה. באופן דומה אפשר לגרום לכיווץ של שרירי הגב בכל מיני תרגילים מבלי לגרום לתנועה בגב. זה טיפ מעולה במיוחד לאנשים שסובלים מכאבי גב בזמן תנועה של הגב (כמו כיפוף או סיבוב של הגב).
טיפ 6# - להתחשב בצד השני של המטבע
התאמנו. מעולה, עכשיו הגיע הזמן לנוח! לפעמים הסיבה שמופיע כאב אחרי מספר אימונים הוא שלא הקפדנו על זמן התאוששות מספק. יש כל מיני דרכים למצוא את זמן ההתאוששות האופטימלי, אבל הרעיון הוא פשוט, ככל שהאימון קשה יותר, כך המנוחה צריכה להיות ארוכה יותר, ולהיפך.
כשמדובר על כאב שמוחמר לאחר אימון אולי יהיה צורך לעשות ניסוי וטעייה ולמצוא את השילוב המושלם לכם בין האימון למנוחה.
טיפ 7# - התמדה התמדה התמדה
פשוט לעשות. גם כשלא מתחשק, גם כשלא מרגישים התקדמות, פשוט לעשות בידיעה שפעילות גופנית משפרת את הבריאות ואת מצב הגב בפרט. יש אלפי מחקרים בתחום וכולם מצביעים על כיוון אחד. פעילות גופנית לאורך זמן שמבוצעת בהדרגה עוזרת להפחתת כאבי הגב. נקודה.
הבדל המשמעותי ביותר בין אלה שהצליחו לאלה שלא הוא ביכולת להתמיד גם כשקשה.
יש המון דרכים ליצור מוטיבציה והנאה מפעילות גופנית, אם זה לקבוע אימון משותף, להצמיד את הפעילות לתוכנית טלוויזיה או לתת לעצמנו צ'ופר על האימון. העיקר לעשות!
ולסיכום
כמעט כולם יחוו כאבי גב תחתון בשלב כזה או אחר. כאבי גב תחתון יכולים להפוך את החיים לסיוט. הסיוט יכול להיות קצר או ארוך. בשביל לחזור חזרה לחיים מלאים של פעילות רגילה והנאה צריך להוסיף לחיים – הנעה! גם בזמן שכואב. תתחשבו בכאב, אבל אל תפחדו ממנו.
אנחנו פה בשבילכם לכל שאלה ועזרה בהתגברות על כאבי הגב.
