תרגילי רצפת אגן חשובים מאוד לצורך חיזוק ושיפור התפקוד. אבל בטיפול ברצפת האגן לפעמים צריך להתייחס גם לשרירים המתחברים לאגן. בדף הזה תוכלו למצוא סדרה של תרגילי מתיחות שיאפשרו להארכה ושחרור של אותם השרירים.
מתיחות לשרירים המתחברים לאגן
- תוכלו לתרגל ביחד עם הסרטון. כל מתיחה נחזיק למשך 45 שניות.
- חשוב שתרגישו מתיחה של השריר ולא כאב. במידה ומרגישים כאב בצעו מתיחה קלה יותר.
- לנשום תוך כדי התרגול ולנסות להרפות את השרירים.
0:00 פתיח והסבר על המתיחות
0:46 מתיחה כללית לשרירי הגב
1:37 רוטציה בעמוד השדרה
2:22 תרגיל קוברה – מתיחה לשרירי הבטן
3:07 מתיחה לשריר הארבע ראשי
3:58 מתיחה לשרירי ההמסטרינגס
4:53 מתיחה לשרירים המקרבים – ישיבת פרפר
5:46 מתיחה לשרירים המקרבים – ישיבת פיסוק
6:37 מתיחה לשרירי הירך העמוקים
7:40 מתיחה לשרירי התאומים
תרגילי מתיחות
מתיחה כללית לשרירי הגב
בכל פעם הרחיקו יד אחת מעל הראש ושימו דגש על תחושת מתיחה בצד אחד. נסו להרפות את השרירים בסוף כל מתיחה.
רוטציה בעמוד השדרה
בזמן סיבוב האגן הקפידו לנשוף ולהעמיק את המתיחה. חשוב שהתנועה תהיה ללא כאב כלל. במידה ומופיע כאב אפשר לקצר את טווח התנועה.
אפשר להוסיף כיפוף בירך ולהיעזר ביד הנגדית בשביל להגדיל את המתיחה.
תרגיל קוברה – מתיחה לשרירי הבטן
הקפידו על נשימה והרפיה של השרירים. חשוב שהתרגול יהיה ללא כאב בכלל.
אפשר להגדיל את המתיחה על ידי יישור המרפקים.
מתיחה לשריר הארבע ראשי
הקפידו שהברכיים יהיו צמודות.
אפשר לבצע את התרגיל על הרצפה בשביל מתיחה חזקה יותר.
מתיחה לשרירים האחוריים של הירך – שירי ההמסטרינגס
אפשר לבצע את המתיחה לשתי הרגליים בישיבה ישרה.
אופציה נוספת היא מתיחה של רגל אחת על כיסא או מדרגה. חשוב לעשות את התרגול באזור בתוך ללא סכנה של נפילה.
מתיחה לשרירים המקרבים
ישיבת פרפר – המתיחה אמורה להיות מורגשת באזור המפשעות. אפשר להגדיל את המתיחה על ידי הישענות של המרפקים על הירכיים.
ישיבת פיסוק – אפשר להגדיל בהדרגה את הפיסוק בירכיים ולהגדיל את המתיחה על ידי כיפוף הגב לפנים.
מתיחה לשרירי הירך העמוקים
אפשר לבצע את התרגיל גם בישיבה כאשר הרגליים משוכלות.
מתיחה לשרירי התאומים
הרגל הנמתחת היא הרגל האחורית. הקפידו שהברך האחורית תהיה ישרה. להגדלת המתיחה אפשר לעשות את התרגיל על מדרגה.
